Sommarträning IFK Norrköping F13

Hej!

I alla uthållighetsövningar ska ni försöka hålla ett så högt tempo som möjligt – utan att tappa orken så ni behöver stanna. Om det är några övningar ni inte förstår är det bara att söka på Google så brukar man kunna hitta förklaringar på hur de går till. Annars hör av er till Rebecca så förklarar hon övningarna för er. Lägg gärna till ett extra pass med en fotboll i veckan. Om ni vill ha hjälp med upplägg – hör av er till er faddertränare.

Se till att göra passen med minst en dags mellanrum, så ni hinner återhämta er mellan passen och verkligen köra 110 procent när ni gör dem.

V.27

Pass 1

Uppvärmning

• Lätt jogg i 8 minuter
• Korset fram/bak - 1x10
• Enhandsrotation 1x10 på varje hand

Styrka/knäkontroll

• Benböj 1x20
• Utfallssteg 1x20 på varje ben
• Burpees 2x10
• Plankan 2x40 sekunder
• Armhävningar 2x10
• Skridskohopp 2x10
• Tåhävningar 2x10
• Benlyft 2x10

Uthållighet

Intervaller 4 ggr x 3 min med 2 minuters vila (spring 3 minuter, vila i 2 minuter – fyra gånger)

Pass 2

Uppvärmning

• Lätt jogg i 8 minuter
• Korset fram/bak - 1x10
• Enhandsrotation 1x10 på varje hand

Styrka/knäkontroll

• Benböj 1x20
• Utfallssteg 1x20 på varje ben
• Burpees 2x10
• Plankan 2x40 sekunder
• Armhävningar 2x10
• Skridskohopp 2x10
• Tåhävningar 2x10
• Benlyft 2x10

Uthållighet

Intervaller 4 ggr x 4 min med 2 minuters vila (spring 4 minuter, vila i 2 minuter – fyra gånger)

V.28

Pass 1

Uppvärmning

• Lätt jogg i 8 minuter
• Korset fram/bak - 1x10
• Enhandsrotation 1x10 på varje hand
• Pendlingar med benen, fram och sidan 1x10 på varje ben
• Häcksittande - https://www.youtube.com/watch?v=MxTwDV4AQIM

Styrka/knäkontroll

• Benböj 2x20
• Utfallssteg bakåt 1x20 på varje ben
• Burpees 3x10
• Plankan 2x45 sekunder
• Armhävningar 2x10
• Skridskohopp 2x10
• Tåhävningar 3x10
• Benlyft 3x10

Uthållighet

1 ggn x 4 min

4 ggr x 2 min

2 minuters vila

(spring fyra minuter, vila två minuter. Spring 2 minuter 4 gånger, vila 2 minuter mellan)

Pass 2

Uppvärmning

• Lätt jogg i 8 minuter
• Korset fram/bak - 1x10
• Enhandsrotation 1x10 på varje hand
• Pendlingar med benen, fram och sidan 1x10 på varje ben
• Häcksittande - https://www.youtube.com/watch?v=MxTwDV4AQIM

Styrka/knäkontroll

• Benböj 2x20
• Utfallssteg bakåt 1x20 på varje ben
• Burpees 3x10
• Plankan 2x45 sekunder
• Armhävningar 2x10
• Skridskohopp 2x10
• Tåhävningar 3x10
• Benlyft 3x10
• Ryggresningar 2x10

Uthållighet

2 ggr x 4 min

6 ggr x 2 min

2 minuters vila

(spring fyra minuter, vila två minuter – fyra gånger. Spring två minuter, vila två minuter – sex gånger)

V.29

Pass 1

Uppvärmning

• Lätt jogg i 8 minuter
• Korset fram/bak - 1x10
• Enhandsrotation 1x10 på varje hand
• Pendlingar med benen, fram och sidan 1x10 på varje ben
• Häcksittande - https://www.youtube.com/watch?v=MxTwDV4AQIM

Styrka/knäkontroll

• Benböj 2x20
• Utfallssteg bakåt 1x20 på varje ben
• Burpees 3x10
• Plankan 2x45 sekunder
• Armhävningar 2x10
• Skridskohopp 2x10
• Tåhävningar 3x10
• Benlyft 3x10
• Ryggresningar 2x10

Uthållighet

1 ggn x 4 min (2 minuters vila)

2 ggr x 2 min (2 minuters vila)

4 ggr x 1 min (1 minuts vila)

Pass 2

Uppvärmning

• Lätt jogg i 8 minuter
• Korset fram/bak - 1x10
• Enhandsrotation 1x10 på varje hand
• Pendlingar med benen, fram och sidan 1x10 på varje ben
• Häcksittande - https://www.youtube.com/watch?v=MxTwDV4AQIM

Styrka/knäkontroll

• Benböj 2x20
• Utfallssteg 2x20 på varje ben
• Burpees 3x10
• Plankan 2x50 sekunder
• Armhävningar 2x10
• Skridskohopp 2x10
• Tåhävningar 3x10
• Benlyft 3x10
• Ryggresningar 3x10

Uthållighet

1 ggn x 4 min (2 minuters vila)

2 ggr x 2 min (2 minuters vila)

4 ggr x 1 min (1 minuts vila)

V.30

Pass 1

Uppvärmning

• Lätt jogg i 8 minuter
• Korset fram/bak - 1x10
• Enhandsrotation 1x10 på varje hand
• Pendlingar med benen, fram och sidan 1x10 på varje ben
• Häcksittande - https://www.youtube.com/watch?v=MxTwDV4AQIM

Styrka/knäkontroll

• Benböj 2x20
• Utfallssteg 2x20 på varje ben
• Burpees 3x10
• Plankan 2x50 sekunder
• Armhävningar 2x10
• Skridskohopp 2x10
• Tåhävningar 3x10
• Benlyft 3x10
• Ryggresningar 3x10

Uthållighet

2 ggr x 1 min (vila 1 minut)

8 ggr x 30 sek (vila 30 sek)

Pass 2

Uppvärmning

• Lätt jogg i 8 minuter
• Korset fram/bak - 1x10
• Enhandsrotation 1x10 på varje hand
• Pendlingar med benen, fram och sidan 1x10 på varje ben
• Häcksittande - https://www.youtube.com/watch?v=MxTwDV4AQIM

Styrka/knäkontroll

• Benböj 2x20
• Utfallssteg 2x20 på varje ben
• Burpees 3x10
• Plankan 2x50 sekunder
• Armhävningar 2x10
• Skridskohopp 2x10
• Tåhävningar 3x10
• Benlyft 3x10
• Ryggresningar 3x10

Uthållighet

2 ggr x1 min (vila 1 min)

10 ggr x 30 sek (vila 30 sek)

Kör hårt och lycka till!

/ Ledarna